很多瑜伽初学者会为找不到入门的方法，不知道从哪入手开始学习或者学了这个体式又忘了那个动作而苦恼。

　　1、山式

　　站在垫子上，双脚并拢，膝盖和脚趾朝向正前方，收紧双腿上提骨盆端正、脊柱立直胸腔打开、肩膀后展下沉，双手自然放身体两侧头颈端正，目视前方

　　山式被誉为所有体式的正位基础。

　　2、站立前屈式

　　在山式的基础上吸气，手臂向上举过头顶呼气，手臂带动身体以髋为折点向前向下折叠到自己的幅度，双手放脚两侧。

　　两个重点：以髋为折点；后侧紧可以屈膝盖。

　　3、四柱式

　　俯卧在垫子上双脚分开与骨盆同宽脚掌踩地。双手放胸腔两侧。吸气时，脚掌踩地、脚后跟向后蹬送，双手推地伸直手臂，抬身体向上成条直线。呼气，收紧核心，保持再次吸气时，屈手肘向下，小手臂落地大手臂垂直地面。

　　重点：收核心、腰椎不受力，肩膀后展下沉，肩颈区域稳定

　　4、上犬式

　　仰卧在垫子上，双脚分开与骨盆同宽，膝盖脚背落地双手放胸腔两侧，手肘向内夹紧吸气，脚背推地，双手推地，伸直手臂抬身体向上离开地面呼气，沉肩保持。

　　重点：胸腔推上去，腰椎不受力，脊柱延展

　　5、下犬式

　　跪在垫子上，大腿分开与骨盆同宽双手分开与肩膀同宽，体前撑地。吸气时，双手推地，重心后移，前脚掌踩地，抬臀部向上。呼气，伸直双腿，脚后跟落地，身体呈倒v型。

　　不要压肩、大手臂外旋给肩颈空间、脊柱延展、可以屈膝踮脚根

　　6、单腿下犬式

　　可以在上犬式的基础上。吸气，抬左脚向上，伸直左腿，脚尖回勾。呼气，保持

　　重点：不要翻胯，同时身体的重心不要向一侧倾斜。

　　7、海豚式

　　在下犬式的基础上。收紧核心，弯曲手肘，小手臂落地。

　　对后侧柔韧性的要求比下犬式更高一点。

　　8、幻椅式

　　山式站立准备。吸气，双手臂向上举过头顶呼气，屈髋屈膝进入幻椅式。

　　重点：不要翘臀，重心不要放在膝盖上。

　　9、战士一式

　　山式站立，双脚分开与骨盆同宽左脚向后撤一大步。吸气，手臂上举。呼气，弯曲右膝盖右小腿垂直地垫。

　　重点：双腿共同承担身体重量，脊柱延展骨盆端正。

　　10、战士二式