练瑜伽，大家都知道，开肩&开髋，对肩腰背部以及臀腿的好处很多，而且它属于瑜伽的基本功，要经常练习，尤其是专业的瑜伽老师，几乎每天都要练。

　　

　　所以，今天就给大家推荐一套阴瑜伽序列，“开肩&开髋”一次帮你搞定，在家就能练，一起来看看吧：

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　　动作1:

　　跪立在毛毯上，双脚并拢双腿分开略大于髋部臀部坐在脚后跟上呼气，脊柱完全放松前屈向下双手臂自然向前伸展保持1-2分钟

　　动作2:

　　身体水平慢慢的向右移动拉伸左侧腰，保持1-2分钟还原，还另一侧

　　动作3:

　　在动作1的基础上，右手臂在下双手臂从身体前侧穿过向两侧伸展，保持1-2分钟交换

　　动作4:

　　跪立，臀部坐在脚后跟上右手臂在下，双手臂相互缠绕大臂与地面平行，小臂垂直垫面保持1-2分钟，交换

　　动作5:

　　跪立，双手侧平举将左手放在后背下方右手臂在右侧垫面头部向右侧弯，保持1-2分钟换另一侧

　　动作6:

　　跪立在毛毯上，双腿分开与髋同宽吸气，延展脊柱，呼气，前屈向下双手可以放在瑜伽砖上胸部向下找垫面，大腿尽量与地面垂直保持2-3分钟

　　动作7:

　　俯卧在垫面上将瑜伽砖放在肩部的下方打开胸腔，双手自然放在身体的两侧保持1-2分钟

　　动作8:

　　跪立在垫面上，双腿双手臂垂直垫面双腿双手分开与髋同宽，进入桌式吸气，抬头颈椎胸椎腰椎一节一节延展呼气，骨盆向后转动腰椎胸椎颈椎一节一节延展重复练习5-8组

　　动作9:

　　在桌式的基础上，将左脚向后一大步前脚掌踩地，脚后跟向后推保持1-2分钟，换另一侧

　　动作10:

　　坐立在毛毯上，伸直双腿屈右膝，右脚放在左大腿根部吸气，延展脊柱，呼气放松前屈向下双手放在身体的前侧或者头在瑜伽砖上保持1-2分钟，换另一侧

　　动作11:

　　简易坐，将左大腿内旋左脚向后伸展，右大腿外旋右小腿平行髋部吸气，延展脊柱，呼气前屈向下保持2-3分钟，换另一侧

　　动作12:

　　简易坐，将左腿放在右腿上双小腿平行叠放吸气，延展脊柱，呼气前屈向下双手放在身体的前侧或者将头放在瑜伽砖上保持2-3分钟，换另一侧

　　动作13:

　　跪立在毛毯上双腿慢慢的向两侧打开双手在身体前侧支撑选择一个适合自己的位置保持2-3分钟

　　动作14:

　　

　　仰卧在毛毯上，屈左膝靠近腹部身体向右扭转，转头看向左方右手辅助左膝靠近垫面如果可以的话，慢慢伸直左腿保持1-2分钟，换另一侧

　　动作15:

　　仰卧在垫面上，屈双膝靠近臀部将瑜伽砖放在臀部下方双手放在身体的两侧保持2-3分钟

　　动作16:

　　仰卧在毛毯上，双脚分开与髋同宽双手放在身体的两侧，掌心朝上闭上眼睛，冥想放松5-10分钟